Démontes-toi avec le HIIT/HICT !

Holá equipo !

Vous avez peu de temps à consacrer au sport, mais souhaitez quand même faire un training ( YESSS ) ??

A la Fac je suis un cours génial « Les dernières tendances du Fitness »
Il est très théorique mais j’ai parfois la chance d’avoir quelques cours pratiques.
Aujourd’hui je vais vous parler d’un cours que je tester 😀 !

 


J’ai la solution: LE HIIT         Hight-Intensity Interval Training

Le but: brûler un max en peu de temps.
C’est un training qui va vous faire sortir de votre zone de confort car c’est du renforcement musculaire très cardio.

En fait il suffit d’alterner les phases de travailles 30 sec et les phases de repos 30 sec.
Il n’y a pas de règle fixe au niveau du temps ce pendant je vous invite à :

  •  ce que les phases de travailles ne dépassent pas 1 min pour qu’elles soient réalisées correctement. Il faut tout de même avoir le temps de faire entre 15 et 20 répétitions.
  •  ce que les phases de repos se situent entre la moitié et le double du temps de travaille

–> Il faut que la récupération soit incomplète mais suffisante pour obtenir des résultats en toute sécurité.

Vous pouvez choisir un exercice et le répéter 7 à 8 fois


 

Personnellement je préfère: LE HICT          Hight-Intensity Circuit Training

Il a été inventé par Morgan & Anderson  en 1953 en Angleterre.

C’est quasiment le même principe sauf que:

  • on choisit entre 9 et 12 exercices différents dans un ordre précis (on veille à alterner les différents groupes musculaires).
  • on choisit au début des exercices au poids de corps (vous allez voir c’est amplement suffisant ^^ et il y a des tonnes des exercices)
  • Plus tard, on pourra changer et incorporer des poids dans ce cas à 40-60% de 1 RM.

Voilà en photo les exercices que nous devions effectué, nous étions par paire, 30 sec de travail et 10 sec pour changer de pôle:

1

1: Jumping Jack  ____  2: Wall sit

 

2.PNG

3: Push up  ___  4: Abs crunch  ____  5: Set up onto chair

3

6: Squat

4.PNG

7: Dips  ____  8: Plank

5.PNG

9: Hight knee

6.PNG

10: Lundge  ____  11: Push up rotation

7.PNG

12: Side plank

Pour rappel:

  • tous les exercices sont adaptables à chaques douleurs/pathologies
  • tous les exercices doivent être réalisés muscles contractés surtout le transverse et le périnée (les hommes aussi en ont un 😉  )

 

Très important:

  • Les personnes avec des problèmes cardiaques NE DOIVENT PAS faire de HIIT/HICT !!
  • Les personnes souffrant d’hypertension doivent REMPLACER les exercices isométriques (sans mouvements) en exercices dynamiques !

 

 

Alors vous allez vous y mettre ou peut être que c’est déjà fait ?

Bisous !!!

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