-Minéraux- Faisons le point !

Depuis le mois de septembre je suis dans le cadre de mes études « STAPS » un cours de Nutrition de 5h par semaine.

Je sais qu’en ce début de janvier après 1 ou 2 mois de grisaille, les fêtes, la reprise, les examens, nous sommes tenté de prendre des compléments alimentaires pour pallier à certaines carences et retrouver une pêche d’enfer !

Je vais donc vous faire un petit résumé de ce que j’ai appris afin de vous aider via l’alimentation à retrouver votre forme et/ou à vous orienter vers des compléments dont vous aurez réellement besoin !

 


CALCIUM

Le calcium représente 2% de notre poids corps et constitue 99% de nos os.
Il faut savoir que chaque il y a 500 mg qui sortent et entrent de nos os.

Fonction:
* C’est un messager intracellulaire: il permet la contraction musculaire et l’excitabilité
nerveuse.
* Dans le sang, il permet le contrôle hormonal

Absorption:  en tant normal de 20-30% mais lors de la croissance elle est de 75%

Recommandation = environ 1000 mg par jour
–> les sportifs n’ont pas de besoin supplémentaire

Sources:
* chou, chou-fleur, brocolis = 50-80 mg / 100 g
* céréales complètes (pain intégral, céréales « all-bran ») = 60-70 mg / 100 g
* épinards, blettes, betterave = 80 mg / 100 g
* fruits secs sur 100 g : cacahuètes = 60 mg ; noix = 93 mg ; noisettes et amandes = 225 mg
* lait = 125 mg / 100 ml  et ses dérivés = 200-1000 mg / 100 g
* poisson en conserve: anchois et sardine = 260-400 mg / 100 g

Élimination:
Se fait par transpiration (environ 60 mg) et par urine.
Si l’on consomme trop de sel, d’alcool, de protéine, de café ou que l’on fume, on en élimine plus !

Carence: ostéoporose, tétanie, hypertension, cancer du colon

Toxicité:
Pris en trop grosse quantité, c’est-à-dire plus de 2500 mg par jour, cela pourrait provoquer: une calcification des tissus mous, des calculs rénaux et la limitation de l’absorption du fer,du zinc et du magnésium …

 


 

SODIUM

30 à 40% du sodium se trouve dans le squelette

Fonctions:
* Conduction des impulsions nerveuses
* Contraction musculaire
* Transport actif du glucose et des acides aminés 

Absorption: son absorption est quasi total et s’élimine par l’urine

Recommandations: 500 mg soit 1,25 g de sel par jour
–> Les sportifs n’ont pas de besoin supplémentaire.

Toxicité:  Ne pas dépasser les 2300 mg soit 6,25 g de sel 
Risque d’hypertension et de rétention d’eau

 


 

POTASSIUM 

Besoin = 3100 mg par jour . Son absorption est quasi total, consommé en excès peut engendrer des problèmes cardiaques.

Fonctions:
* Maintient la pression osmotique intracellulaire
* Joue un rôle lors de la contraction musculaire
* Régule la pression artérielle

Sources:
* Végétaux: blettes, patates = 200-400 mg / 100 g
* Fruits: nèfles, bananes = 100-200 mg / 100 g
* Viande et poisson = 200-400 mg / 100 g

Sportif:      doit en consommer un peu plus
Pendant l’exercice le potassium sort du plasma des fibres lésionnées et éliminer par urine

 


 

FER

Les femmes ont besoin de 18 mg et les hommes 9 mg.

Il existe 3 types de fer:
– le fer héminique (d’origine animal)
– le fer non héminique
– dépôt: on le retrouve sous forme de ferritine et transferrine (qui transporte le fer)

         (lorsque vous faite une prise de sang c’est la ferritine qu’on contrôle)

Fonctions:
* transport de l’oxygène (rien que ça !)
* régule la glycémie
* relié à notre système immunologique
* cognitive

Absorption: 10-15% ; on absorbe mieux le fer d’origine animal

* pour une meilleure absorption il faut que :
– notre milieu gastrique soit acide (les protéines animales acidifie le pH gastrique)
Vitamine C (acide ascorbique)

* ceux qui ralentisse son absorption: thé, vin, café, céréales, légumineuses, phosphates

Source:
Graine de courge, chocolat, épinards, blettes, lentilles, quinoa, amandes

Carence: L’anémie
La plus connue s’appelle l’anémie ferropénique = 75% des anémies

Cela peut être dû à votre alimentation, au fait que vous absorbez peu de fer ou bien que vous l’absorbez mal (souvent le cas lorsque l’on à des problèmes gastriques)

Les personnes les plus touchés sont les végétariens, les personnes qui ingère moins de 2000 kcal/j mais aussi les sportifs en altitude.

 


 

ZINC

Nous avons besoin de 7 à 9,5 mg par jour.

Fonctions:
Il est indispensable, intervient dans beaucoup de mécanisme et sur beaucoup de cellules comme l’ADN et l’ARN.

Sources:
* la viande, le poisson
* le lait et tous ces produits dérivés
* huîtres et les fruits de mer

Absorption:  20-30%
– les protéines, le glucose et le lactose permettent d’augmenter son absorption
– alors que les fibres, le fer, le cuivre, les phytates la diminue

Carences:
– retard de maturation sexuelle ou de croissance
– mauvaise cicatrisation de plaies
– acidose métabolique qui engendre une grande fatigue

 

 

Voilà les grenouilles, j’espère que cette article vous a aidé.
Cette article m’a pris pas mal de temps à écrire dites moi ce que vous en pensez 🙂
N’hésitez à me poser des questions si vous en avez !

A très vite !!!!

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